운동 열심히 하는데 왜 살도 안 빠지고 피곤할까? '이것이' 해답!

운동 열심히 하는데 왜 살도 안 빠지고 피곤할까? '빠르게 걷기'가 해답!

 

헬스장 가면 눈에 보이는 근육을 만드는 데 열중한 사람들, 한 번쯤 본 적 있지 않나요? 요즘은 탄탄한 몸매에 대한 관심이 높아지면서 '근력운동'이 대세처럼 느껴지지만, 진짜 건강을 위해서라면 덤벨보다 걷기가 더 중요할지도 몰라요.

근력운동 vs 유산소운동, 뭐가 더 건강에 좋을까?

운동을 건강목적으로 할 때, 대부분 이렇게 고민하죠. "유산소 위주로 할까, 아니면 근력운동으로 몸을 잡을까?" 그런데 여기서 중요한 건 둘 중 하나를 고르는 게 아니라, 어떻게 조합하느냐예요.

근력운동(무산소운동)은 근육을 단련하고 기초대사량을 높이는 데 효과적이에요. 근육량이 많으면 살이 덜 찌고, 체형도 예뻐 보이죠. 반면 유산소운동은 심장과 폐 기능을 개선하고 체지방을 줄이는데 더 효과적이에요. 즉, 외적인 변화는 근력운동, 내적인 건강은 유산소운동이 관여하는 셈이죠.

 

실제 연구 결과, 건강은 유산소가 더 이득!

미국에서 진행된 대규모 장기 연구에 따르면, 유산소운동과 근력운동을 병행한 그룹이 가장 건강했어요. 단순히 덤벨을 든 것만으로는 부족했던 거죠. 아래는 연구 결과를 정리한 표예요.

운동 유형	사망률 감소율
근력운동만	최대 14%
유산소운동만	약 29%
두 운동 병행	무려 40%

 

즉, 근력운동만 할 때보다 유산소운동만 했을 때 건강효과가 더 컸고, 두 가지를 함께하면 그 효과가 극대화된다는 뜻이죠.

 

빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기… 유산소가 진짜 필수!

운동 중에 숨이 약간 찰 정도로 몸을 꾸준히 움직이는 유산소운동은, 심폐기능 향상은 물론 암, 심장질환, 당뇨 예방에도 좋아요. 특히 30분 이상 걷기나 자전거 타기, 수영은 혈액순환을 돕고 몸의 산소 소비량을 높여줘요.

한편 근력운동은 단기간에 보이는 변화(몸매 변화, 근육 볼륨)가 크기 때문에 만족감은 있지만, 장기적인 건강 효과는 유산소에 비해 제한적이라는 게 전문가들의 설명이에요.

 

근육이 예뻐 보이는 것도 좋지만, 오래 건강하게 살고 싶다면?

당장 식스팩이 생기지 않아도 괜찮아요. 지금 시작할 수 있는 가장 쉬운 운동, 빠르게 걷기부터 실천해보세요. 아침 30분, 저녁 30분이면 충분하거든요. 땀이 살짝 날 정도로만!

그리고 근력운동도 완전히 버리진 마세요. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 같은 중등도 근육운동을 유산소 전에 10~15분만 추가해보세요. 이 정도면 무리도 없고, 오히려 몸이 더 튼튼해져요.

 

마무리 팁 - 운동 루틴 이렇게 구성해보세요!

• 주 5일 이상 유산소운동 30분 이상 (빠르게 걷기, 자전거, 달리기 등)
• 주 2~3일 중등도 근력운동 (기구보다는 맨몸 운동 중심)
• 운동 전에는 꼭 워밍업 스트레칭, 운동 후에는 쿨다운!

탄탄한 근육은 멋있지만, 오래 살고 건강하게 살고 싶다면 유산소부터 챙기자구요 :)