일주일에 8kg 빠졌다고? 단백질 쉐이크 다이어트의 함정

일주일에 8kg 빠졌다고? 단백질 쉐이크 다이어트의 함정

“쉐이크만 먹으면 살이 쭉쭉 빠진다던데… 진짜 괜찮은 걸까요?”

 

살을 급하게 빼고 싶을 때 단백질 쉐이크만 마시는 다이어트를 해본 사람, 주변에 한 명쯤 있지 않나요? 최근 미국의 한 피트니스 인플루언서가 단백질 쉐이크만 7일간 섭취해 8kg을 감량했다고 밝혀 화제가 되었어요. 하지만 결과는, 결코 ‘건강한 다이어트’와는 거리가 멀었습니다.

쉐이크 다이어트, 왜 위험할까?

단백질 쉐이크는 고단백 저지방 식품으로 근육 유지와 식사 대용으로 인기가 많지만, 일주일간 이 음료만 섭취한다면? 결과는 생각보다 충격적입니다. 해당 인플루언서는 변비, 심한 복통, 근육 경련, 탈수 증상까지 겪으며 “다시는 이 방법을 쓰지 않겠다”고 고백했죠.

몸에서 일어나는 변화들

• 물과 근육이 빠진다 - 탄수화물이 부족하면 저장된 글리코겐이 빠지고, 수분도 함께 사라집니다.
• 신장에 과부하 - 단백질 대사 과정에서 생긴 요소를 콩팥이 여과하느라 혹사당합니다.
• 변비 유발 - 수분 섭취 부족 + 식이섬유 부족이 장 운동을 멈추게 하죠.
• 저혈당 위험 - 에너지원인 탄수화물이 없어 어지럼증, 실신 가능성도 있어요.

📊 단백질 쉐이크만 먹었을 때 나타날 수 있는 증상 정리

증상	원인
극심한 변비	식이섬유 부족 + 수분 배출 과다
근육 손실	탄수화물 부족으로 근육이 에너지원으로 사용
무기력, 현기증	저혈당 유발
신장 기능 저하	단백질 대사 부산물 증가로 여과 부담 가중

단백질, 얼마나 먹어야 적당할까?

성인의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이에요. 예를 들어 60kg 성인 기준 하루 60~72g 정도면 충분하죠. 중요한 건 단백질만 먹는 게 아니라, 균형 잡힌 식단을 함께 유지하는 것!

대체 식단은 어떤 게 좋을까?

단백질 쉐이크가 편하긴 하지만, 아래처럼 식사 대용식이나 자연식으로 대체해보세요:

• 아침: 두부 + 삶은 계란 + 현미밥 + 나물
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 고구마
• 저녁: 삶은 브로콜리 + 오트밀 + 견과류

식이섬유, 복합탄수화물, 좋은 지방까지 함께 챙기면, 포만감도 오래가고 요요도 줄일 수 있어요.

💬 현실 반응은?

“쉐이크만 마시고 쓰러졌던 제 얘기인 줄… 건강 너무 중요해요”
“살이 너무 잘 빠져서 좋다고 생각했는데, 알고 보니 수분 빠진 거였네요”
“몸 상하지 않는 선에서 다이어트하는 게 진짜 실력!”