갱년기 여성의 뼈 건강, 지중해식 식단과 운동으로 지키는 법

노년 여성 뼈 건강, 지중해식 식단과 운동이 답일까?

 

“체중도 줄이고, 뼈 건강도 지킬 수는 없을까?” 폐경 이후의 여성이라면 누구나 한 번쯤 고민해봤을 거예요. 나이 들수록 골다공증 위험은 높아지고, 체중을 줄이자니 뼈가 약해질까 걱정되고... 그런데 최근 흥미로운 연구 하나가 이 딜레마에 해답을 제시했어요. 바로 지중해식 식단과 규칙적인 운동을 병행하면, 체중 감량 중에도 척추 골밀도가 유지될 수 있다는 겁니다.

 

골밀도 감소, 왜 여성에게 더 위험할까?

여성은 폐경을 기점으로 급격한 호르몬 변화가 일어나요. 특히 에스트로겐이 줄어들면서 골밀도는 자연스럽게 낮아지고, 이때 뼈 속 칼슘이 빠져나가면서 골다공증의 위험도 함께 커지죠. 여기에 체중까지 급격히 줄면 뼈에 가해지는 자극이 줄어들어 더 쉽게 약해질 수 있어요. 그래서 무작정 굶는 다이어트는 금물!

 

지중해식 식단, 뼈에 좋은 이유?

 

지중해식 식단은 단순히 다이어트를 위한 식단이 아니에요. 원래는 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있었지만, 최근엔 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 연구들이 속속 나오고 있죠. 그 이유는 다음과 같아요:

• 칼슘과 비타민 D: 치즈, 요거트, 아몬드 등 유제품과 견과류는 뼈 형성에 꼭 필요한 칼슘과 비타민 D가 풍부해요.
• 항산화 성분: 토마토, 브로콜리, 시금치처럼 색이 선명한 채소들은 뼈 손상을 막는 항산화제들이 가득해요.
• 건강한 지방: 염증을 줄이는 올리브 오일 속 불포화지방은 뼈 세포를 보호하는 데 도움을 줘요.

스페인 연구로 확인된 효과

스페인에서 3년간 진행된 PREDIMED-Plus 임상시험에서는 55세 이상 과체중 노년층을 대상으로 지중해식 식단과 운동을 병행한 그룹과, 식단만 조절한 그룹을 비교했어요. 결과는 놀라웠습니다. 지중해식 식단을 기반으로 하루 45분 걷기, 주 3회 근력·유연성 운동을 병행한 그룹은 요추(L1-L4) 골밀도가 유지되거나 오히려 향상됐어요. 특히 여성에서 효과가 두드러졌고, 보충제를 따로 먹지 않은 사람에게도 같은 결과가 나타났어요.

 

생활 속 실천 방법

이제 실천이 문제죠! 어렵지 않게 일상에서 적용할 수 있는 팁을 알려드릴게요.

• 식단 관리: 하루 섭취 열량은 평소보다 20~30% 정도만 줄이고, 무조건 굶지 말고 영양은 꼭 챙겨요.
• 지중해식 식단 구성: 아침엔 오트밀+아몬드+요거트, 점심은 올리브유 드레싱의 샐러드+닭가슴살, 저녁은 생선구이+잡곡밥.
• 운동 루틴: 하루 45분 산책, 주 3회 홈트(스쿼트, 밴드 운동, 요가 등) 정도면 충분해요.
• 칼슘과 단백질 챙기기: 우유나 치즈, 두부, 콩류도 자주 드세요.
  
  

여성의 건강, 뼈부터 챙기자

나이 들수록 뼈는 우리의 ‘건강 보험’이 됩니다. 넘어졌을 때 쉽게 부러지지 않고, 일상 활동을 오래도록 유지하려면 지금부터 뼈 건강을 지켜야 해요. 무조건 체중만 줄이기보다는, **건강한 식습관과 적절한 운동**을 통해 지속 가능한 체중 감량과 골밀도 유지를 함께 노려보세요. 오늘부터 식탁에 올리브 오일과 신선한 채소, 일주일에 몇 번은 걷기 운동, 나를 위한 선물이라고 생각하면 어때요?